長者手部運動：五分鐘手指同手腕練習

長者手部運動其實做緊咩

長者手部運動係一套又短又輕嘅動作，令手指、拇指同手腕仲夠用：扣衫鈕、揸筷子、扭開樽蓋、喺平板上面點。佢唔會整返好一個關節，亦唔會醫好咩。佢做嘅係令隻手繼續用，而一個人一日嘅大小事，就係靠隻手撐住。

「手」呢個字底下其實綁住兩樣能力，而佢哋唔一樣。握力係成隻手合埋嘅力，扭樽蓋、拎餸袋靠佢。細微控制就係慢慢、準準咁郁一隻手指，其餘手指定住，扣鈕、執起一個毫子、揸筷子，全部靠呢樣。有人握力仲得，但做細嘢就論盡。下面每個動作都係先為細微控制而揀。

都要講清楚佢唔係咩。佢唔係治療，唔會整返好關節，亦改變唔到一個診斷。佢係隻手每日要有嘅使用，只係刻意咁做、五分鐘、喺枱面做。隻手係一個人做幾乎所有嘢嘅工具，所以少少控制流失，代價比聽落大。

對手隨年紀會點變

幾樣嘢會一齊飄。握力喺成年期慢慢減弱，細動作嘅速度又慢落嚟，所以一個人會不知不覺咁將一日嘅安排遷就嗰個延遲。皮膚同關節囊失去部分彈性，表現就係朝早硬，隻手暖返就鬆。拇指根位好多時最先覺得唔順，所以大家最先講嘅，通常係扭樽蓋同鎖匙。

關節炎就令幅圖再複雜啲。喺手部，佢可以令關節腫、痛、一郁就唔舒服，時間長仲可以改變關節嘅形狀。衞生署長者健康服務嘅長者體能活動專頁講點樣保持身體活動，而適合長者嘅運動遊戲就列出上肢同其他部位嘅簡單動作，兩頁都值得喺問醫生之前睇一睇。

因為硬係朝早最利害，隻手通常喺起身一個鐘之後、用過一次暖水之後最得心應手。將一套短動作擺喺嗰個鐘數，就係「做得到」同「因為手指唔肯打開而放棄」之間嘅分別。

喺枱面五分鐘做得到嘅一套

坐喺枱邊，兩隻腳平放，前臂放上枱面，手腕盡量直。唔需要其他嘢，不過一個軟波或者一塊摺起嘅布，可以畀「慢慢揸」有個對象。動作要慢，留喺舒服嘅幅度入面，如果邊個動作痛，成套停。以下五個動作覆蓋手指、拇指同手腕。

• 手指輪流敲：手掌放枱面，逐隻手指升起再放低，由拇指到小指再返轉頭，其餘手指盡量定住。慢，好過快。
• 拇指點手指：拇指尖逐隻手指尖點落去，畫一個細圈而唔係用力夾，去到小指再返轉頭。
• 肌腱滑動：手指先伸直，然後淨係屈中間關節，然後淨係屈指尖關節，再揸拳，再張開。呢個動作令手裏面嘅長肌腱繼續順滑咁滑。
• 慢慢揸同放：手揸住軟波或者摺布，慢慢數五下，然後完全張開，休息。第一星期做兩三轉就夠。
• 手腕轉動：前臂放枱面，掌心向上向下轉，舒服嘅話再加輕微左右擺。手腕揹住手指，值一分鐘。

關節炎、握力，同「痛就停」呢條規矩

有長者關節炎嘅人做手部動作，唔係另一套，而係同一套加多兩條規矩。第一條：關節病係同醫生一齊管理嘅，所以呢度講嘅，係參考資料建議用嚟保持隻手郁得嘅做法，唔係取代醫生畀你嘅方案。第二條最緊要：痛係一個停嘅訊號，永遠唔係目標。

實際做法就係：喺暖嘅房入面做，先暖一暖對手，每個動作留喺舒服嘅幅度，遇到發作就休息，覆診時講一聲，而唔係硬頂過去。有少少用力、幾分鐘內散返，冇問題。刺痛、越嚟越腫、或者關節卡住，就唔係頂得過嘅事。

誠實嘅講法同時亦係令人安心嗰個。冇一個次數可以醫好關節炎，亦冇一個動作可以逆轉佢。一套短嘅每日動作做到嘅，係令隻手仲有用，喺要扣鈕、扭樽蓋、揸筷子嘅日子，呢樣就值得。

點解手部控制會出現喺訓練記錄入面

一個淨係數答案嘅記錄，漏咗一個人做嘢嘅一半。平板上面每個遊戲都要用手：點中正確嘅位、揸穩拖過去、喺啱嘅時間掃一下。所以手會同佢兩個拍檔一齊出現喺記錄度：反應嘅速度同專注嘅方向。反應時間同佢隨年齡嘅變化講嘅係速度線，而隻手係同一個動作嘅另一端。

當成一星期嘅方向去讀，而唔係單次分數，佢就係一個有日期嘅觀察，可以攞去覆診講。佢唔係一個診斷，而呢個亦係點解握力或者點按慢咗，值得記低而唔值得擔心。

抽五分鐘真係做得到

套動作故意短。五分鐘細到可以塞喺煲水同睇新聞之間，又夠長去覆蓋手指、拇指同手腕。長啲嘅計劃，就係會被拖到聽日嗰個。

綁喺一件已經固定嘅事上面：同一張枱、同一張凳、同一個鐘數，喺朝早飲完之後。個波或者塊布放喺枱面做提醒，唔需要走去攞。有人喺房就一齊做，一齊做嘅，係唔會跳過嘅。

如果兩個星期都冇做，就減動作而唔係放棄習慣：兩個動作、三分鐘、日日做。鼓勵長者每日練習講得更詳細，而六個用鏡頭嘅訓練遊戲喺屋企部平板上都畀隻手同一種短而重複嘅使用，仲有每星期一份家庭報告畀照顧者。